低下头，看着钟小虎，问道：“看清楚了吗？”

“我刚刚做的，就是单脚跳十字。”

一只脚，前后左右各一次，叫一个。”

“换一只脚，再来一遍，两个才叫一组。”

“一般来说，这个动作你可以做五到十组，对于训练腿部肌肉，是有着极大好处的。”

“当然了，要注意的是：在进行此项练习的时候，跳动的幅度，要根据自身的情况，逐渐的增加，由小到大。”

“同时，还要防止踝关节，和膝关节的受伤。”

“动作轻柔一点，一般没有什么大事。”

“学会了吗？”

“没有。”，钟小虎摇头：“你刚刚动作太快了，我没看清。”

“去你的！”

“没看清算了！”，潘雨才不相信，钟小虎的话。

伸手把后者，从座位拽起，道：“来，跟着我跳。”

“我跳一下，你跳一下。”

“喂，我刚跑完步，腿还是软的，哪里有力气啊？”，钟小虎叫苦不迭。

潘雨不理会他的哀嚎，左脚勾起，往右边单脚跳了一下。

保持住平衡，道：“有没有力气，看你自己咯……”

“反正你要是想在短期内，大幅度提升体能，达到考核目标的话，就老老实实跟着我练。”

“你要是感到辛苦，想放弃考警校，那也行。”

“咱们就不用练了，我也可以走了。”

“别，我练！”，钟小虎苦着脸，单脚独立，学着潘雨的样子，往右跳了一下。

潘雨再往左跳，钟小虎有样学样……

一组单脚跳十字做下来，潘雨停下动作，到一旁站着，帮钟小虎数数。

她每数一下，钟小虎就跳一下。

又数了四组，才喊停。

钟小虎喘着粗气，也不顾什么●app下载地址xbzs●形象了，直接席地而坐，揉着自己发胀的小腿肚子。

潘雨走到不远处，放有杠铃的支架旁。

一只手扶住支架，抬起一条腿，用另外一条腿，单腿抬脚后跟。

道：“你看着，我现在给你做的动作，叫提踵。”

“所谓的提踵，说白了就是抬脚后跟。”

“脚后跟抬起的最高点，要尽可能的高，脚后落下的时候，也要发力。”

“落下的最低点，要接近地面水平面，但千万不要挨到地面，否则就没有效果了。”

“这个动作，在台阶做最合适。”

“因为在台阶做的话，你的脚后跟，落下的最低点，是可以低于台阶水平面的，效果更好。”

“等你回去了，可以在楼道试一试。”

潘雨一只脚，下下抬了十次，然后再换另一只脚。

直到双脚做完，才小幅度地活动了一下脚腕，道：“这个动作，和刚才的单脚跳十字一样，都是训练小腿肌肉群的。”

“一只脚提踵十次，再换另一只脚。”

“两只脚做完，叫一个循环。”

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